Podczas etapu odchudzania, jak i etapu utrzymania danej masy ciała ważna jest świadomość sięganych przez nas produktów, również pod kątem cyklu menstruacyjnego. Mogłoby się wydawać, że wystarczy zachować odpowiednie zasady zdrowego odżywiania, natomiast włączenie różnorodności produktów podczas faz cyklu menstruacyjnego ma wiele zalet, w tym obniżenie napięcia przedmiesiączkowego.
Cykl miesiączkowy:
– to cykliczne zmiany między okresem dojrzewania, a okresem menopauzy w organizmie kobiety, pod wpływem zmieniających się stężeń hormonów.
Cykl miesiączkowy kobiety dzielimy na 4 fazy : – krwawienie miesięczne – faza folikularna – faza owulacyjna – faza lutealna Jak powinna wyglądać dieta redukcyjna względem cyklu miesiączkowego?
Faza folikularna (faza pęcherzykowa/przedowulacyjna)
– zaczyna się od pierwszego dnia miesiączki, kończy, gdy następuje owulacja.
Czas, kiedy jesteśmy w stanie euforii. Czujemy się świetnie, jesteśmy pełne energii!
- Podczas tej fazy możesz pozwolić sobie na większą ilość węglowodanów (najlepiej o niskim/umiarkowanym indeksie glikemicznym).
- Wartość energetyczna – bez zmian, czyli na poziomie deficytu kalorycznego, to samo tyczy się białka oraz tłuszczy.
Po „miesiączce” zwiększ podaż pokarmów bogatych w żelazo (wątróbka, owoce morza, wołowina, drób, jajka, kakao, otręby, warzywa strączkowe, zielone warzywa liściaste)* oraz witaminę B12 (owoce morza, podroby, sery, ryby, wołowina, wieprzowina) .
*Zapamiętaj, aby zwiększyć przyswajalność żelaza – dołącz do posiłku źródło witaminy C np. paprykę/sok z cytryny.
Z racji zwiększonych pokładów energii, podczas tej fazy możesz zwiększyć ilość treningów ze względu na zwiększoną zdolność regeneracji! (treningi interwałowe/treningi siłowe) 5-6 razy w tygodniu. Warto również dołączyć codzienne spacery.
Faza owulacyjna – dobry moment na rozpoczęcie odchudzania
W tej fazie następuje gwałtowny wzrost FSH oraz LH. Mogą pojawić się bóle owulacyjne.
- Ze względu na zmniejszony apetyt, łatwiej będzie rozpocząć etap redukcji masy ciała. Zmniejsz nieco ilość węglowodanów, na rzecz zwiększonej minimalnie podaży białka oraz zdrowych tłuszczy.
- Wartość energetyczna – bez zmian, czyli na poziomie deficytu kalorycznego.
- Zmniejsz obciążenia treningowe, gdyż podczas tej fazy podwyższone jest ryzyko kontuzji.
Faza lutealna (faza poowulacyjna) – najgorszy moment na rozpoczęcie diety odchudzającej
– trwa od owulacji do początku następnego okresu.
– w tej fazie kobiety czują dyskomfort, zwłaszcza między 16.a d 23.dniem cyklu.
Mogą również wystąpić objawy zespołu przedmiesiączkowegoPMS (premenstrual syndrome). Zmiany, które się pojawiają mogą być odczuwane na poziomie psychicznym, fizycznym, i emocjonalnym.
Objawy:– ból głowy, rozdrażnienie, zmiany nastroju,– wzdęcia, zaparcia, uczucie pełności, może wystąpić również biegunka – bóle piersi, ból w okolicy krzyżowej – apetyt na jedzenie– problemy ze snem (bezsenność/nadmierna senność) – przybieranie na wadze– uczucie ciężkości
Podczas tej fazy wzrasta temperatura ciała.
UWAGA!! W tej fazie zwiększa się łaknienie – i jest to moment, kiedy możesz zwiększyć kaloryczność o 100-200kcal, nie obawiając się, że nastąpi wzrost masy ciała. Jak zmniejszyć łaknienie? Pamiętaj, aby Twoja dieta była różnorodna z uwzględnieniem produktów bogatych w:
- witaminy z grupy B (warzywa/owoce, witamina B12 tylko w produktach odzwierzęcych)
- magnez (otręby, zielone warzywa liściaste (szpinak), pestki dyni, grzyby, woda wysokozmineralizowana, kasza gryczana, komosa ryżowa, strączki (fasola), gorzka czekolada, orzechy (nerkowce, migdały)
- wapń (warzywa liściowe (jarmuż/rukola/szpinak), produkty mleczne, woda wysokozmineralizowana, szczypiorek, koperek, tofu, migdały )
- błonnik (owoce, warzywa, ziarna zbóż)
– Rozważ produkty o wysokim indeksie sytości (ziemniaki, płatki owsiane, zupy warzywne, pomarańcze, gotowana fasola). Bazuj głównie na węglowodanach złożonych.
– Ogranicz smażone, tłuste i słone pokarmy – powodują zwiększoną retencję wody w organizmie (obrzęki), a tym samym produkty powodujące wzdęcia (np. warzywa kapustne) – z racji utrudnionego trawienia.
– Zwiększ podaż białka – zwłaszcza w śniadaniu – wspomoże to kontrolę nad łaknieniem.
Z racji utrudnionej regeneracji powysiłkowej podczas tej fazy, zmniejsz ilość treningów (1-3 razy w tygodniu).
Podwyższony jest wtedy poziom kortyzolu – aby go obniżyć znajdź dla siebie odpowiednią formę relaksu: długi spacer, masaż relaksacyjny, kąpiel itp.
Pamiętaj o nawodnieniu i odpowiedniej higienie snu – zarówno podczas tej fazy, jak i pozostałych.
Rada:Drastyczne ucinanie kalorii na samym początku redukcji, może spowodować, że w drugiej fazie cyklu, kiedy wzrasta łaknienie – rzucisz się na jedzenie, Twój apetyt będzie niepohamowany. Jeśli chcesz zacząć redukcję – zrób to rozsądnie. Nie wiesz, od czego zacząć, jak rozpocząć etap odchudzania – zgłoś się do wykwalifikowanego dietetyka.
1. Barr SI1, Janelle KC, Prior JC.: Energy intakes are higher during the luteal phase of ovulatory menstrual cycles. Am J Clin Nutr. 1995 Jan;61(1):39-43.
2. Beverly G Reed, MD and Bruce R Carr, MD. The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation, Reproductive Endocrinology & Infertility Physician, 2018 3. www.healthline.comzdjęcie: www.freepik.com