JADŁOSPIS KLASYCZNY 1800 kcal
Śniadanie I
Owsianka a’la bounty z borówkami i chipsami kokosowymi
Składniki:
- płatki owsiane górskie – 5 łyżek (50g)
- wiórki kokosowe – 2 łyżeczki (12g)
- mleko 1,5% – 5 łyżek (50ml)
- czekolada gorzka – 2 kostki (20g)
- borówki – garść
- płatki (chipsy) kokosowe – 1 łyżka
Sposób przygotowania:
- Wrzuć płatki owsiane do rondelka. Zalej wodą nieco ponad ich poziom. Chwilę podgotuj.
- Dodaj mleko, wiórki kokosowe, wymieszaj i przełóż do miski.
- Udekoruj posiekaną gorzką czekoladą, borówkami i płatkami kokosowymi.
Śniadanie II
Kremowy koktajl z malinami z nutą mięty
Składniki:
- mleko spożywcze 1,5 % – szklanka (250ml)
- awokado – 1/2 sztuki
- banan – 1/2 sztuki
- malina – garść
- mięta – 2 listki
Sposób przygotowania:
- Umyj maliny.
- Obierz awokado i banana. Pokrój na mniejsze kawałki.
- Wrzuć wszystkie składniki do blendera.
- Zmiksuj i przelej do szklanki.
Obiad
Penne w sosie serowym ze szpinakiem i kurczakiem
Składniki (na 2 porcje):
- pierś z kurczaka – 200g
- szpinak – 200g
- cebula – 1 średnia sztuka
- ser cheddar (lub ser lazur) – 1/2 szklanki startego sera
- masło – 1 łyżka
- jogurt naturalny – 5 łyżek
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- sól, pieprz – według uznania
- papryka słodka, gałka muszkatałowa – 1/2 łyżeczki
Sposób przygotowania:
- Pokrój pierś z kurczaka. Dopraw solą, pieprzem i papryką.
- Odstaw do lodówki na 10-15 minut.
- Umyj szpinak. Posiekaj liście w paski.
- Cebulę pokrój w piórka.
- Kurczaka wrzuć na rozgrzaną patelnię z łyżką oliwy.
- Smaż ok. 10-15 minut, aż się odrobinę zrumieni.
- Przełóż do miseczki obok. Na pozostałym tłuszczu zeszklij pokrojoną cebulę i dodaj szpinak, aby zmiękł.
- Przygotuj sos.
- Ugotuj makaron al dente. Do szpinaku na patelni dodaj wcześniej usmażonego kurczaka, dodaj sos z rondelka i całość pomieszaj.
- Trzymaj jeszcze kilka minut aby całość się połączyła i pozostaw ciepłe.
- Przełóż na patelnię do kurczaka z szpinakiem. Dokładnie wymieszaj.
- Podaj od razu na talerzu. Opcjonalnie: możesz przyozdobić danie bazylią.
SOS:
Do małego rondelka włóż łyżkę masła aby się rozpuściło. Dodaj jogurt naturalny i jak całość zrobi się ciepła dodaj ser do sosu. Całość mieszając doprowadź do rozpuszczenia się sera. Dopraw do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Jeśli sos zrobi się za gęsty dolej odrobinę mleka aby całość była lejąca się.
Kolacja
Wrap z łososiem wędzonym, warzywami i sosem czosnkowo-koperkowym
Składniki:
- tortilla pełnoziarnista – 1 sztuka
- łosoś wędzony – 3 plastry
- szpinak – 2 garści
- papryka czerwona – 1/2 sztuki
- ogórek – 1/2 sztuki
- jogurt grecki – 3 łyżki
- czosnek – 1 ząbek (lub czosnek granulowany)
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
- koper – 1/2 łyżeczki
- pomidorki koktajlowe – kilka sztuk
Sposób przygotowania:
- Jogurt połącz z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, oliwą i koperkiem.
- Dopraw solą i pieprzem, wymieszaj.
- Posmaruj tortillę sosem czosnkowym, połóż plastry łososia i uprzednio pokrojone warzywa – ogórka i paprykę oraz szpinak.
- Całość zwiń i podpiecz w opiekaczu.
- Zjedz z pomidorkami koktajlowymi.
Wartości odżywcze:
- Kaloryczność: 1823 kcal
- Białko: 80,2 g
- Tłuszcze: 75 g
- Węglowodany: 197 g
JADŁOSPIS WEGE 1800 kcal
I Śniadanie
Pasta bezjajeczna ze szczypiorkiem z grahamką i warzywami
Składniki (na 3 porcje)
- naturalne tofu – 180 g
- majonez wegański – 3 łyżki
- musztarda – 2 łyżeczki
- syrop z agawy (lub miód) – 1/2 łyżeczki
- czarna sól (Kala Namak) – 1/2 łyżeczki
- kurkuma – szczypta
- czarny pieprz – szczypta
- szczypiorek – 1 łyżka
- płatki drożdżowe – 1 łyżeczka
- dodatki: grahamka (1 sztuka), rzodkiewki (3-4 sztuki), ogórek (1/3 sztuki), natka pietruszki (garść), olej lniany (1 łyżeczka), czarnuszka (1 łyżeczka)
Sposób przygotowania:
- W małej szklance wymieszaj majonez, musztardę, syrop z agawy, kurkumę, szczyptę pieprzu oraz czarną sól.
- Tofu pokrój na kilka mniejszych kawałków, dodaj majonez wymieszany z dodatkami i wszystko zmiksuj przy pomocy blendera na gładką pastę. Na sam koniec dodaj szczypiorek i delikatnie wmieszaj go łyżką.
- Przekrój na pół grahamkę. Posmaruj pastą (resztę pasty przechowuj do 3 dni), na wierzch rzuć posiekaną natkę pietruszki (lub rukolą lub kiełkami buraka). Zjedz z pokrojonym w plastry ogórkiem i rzodkiewkami uprzednio skropionymi olejem lnianym oraz posypanymi czarnuszką.
Przepis pochodzi od: jadlonomia.com
II Śniadanie
Jagodowe smoothie bowl z morelą i nasionami chia
Składniki:
- jagody – 1 szklanka
- banan (mrożony) – 1 sztuka
- mleko ryżowe – 1 szklanka
- białko wegańskie z grochu – 1 miarka
- dodatki: morela (2 sztuki) [lub brzoskwinia], nasiona chia (1 łyżeczka), orzechy włoskie (4 sztuki)
Sposób przygotowania:
- Dzień wcześniej obierz banana i włóż go do zamrażarki.
- Umieść wszystkie składniki w blenderze i blenduj do uzyskania kremowej konsystencji .
- Przełóż smoothie do miseczki.
- Udekoruj pokrojoną morelą i nasionami chia.
Obiad
Zielone tajskie curry z pieczonym kalafiorem i ryżem jaśminowym
Składniki (na 2 porcje):
- kalafior – 1/2 sztuki
- marchew – 1 sztuka
- zielona pasta curry – 1 łyżka
- mleko kokosowe – 400 ml
- kaffir – 5 liści
- imbir (starty) – 1 łyżeczka
- olej rzepakowy – 1 łyżka
- limonka (sok) – 1/2 sztuki
- sos rybny – 2 łyżki
- cukier brązowy – 1 łyżeczka
- kolendra – według uznania
- ciecierzyca – 200 g
- ryż jaśminowy – 100 g
Sposób przygotowania:
1. Cząstki kalafiora i marchewkę opiecz krótko w piekarniku (200 stopni, grill lub grzałka góra, max. 15 minut – warzywa muszą być wciąż odrobinę twarde w środku!).
2. Na woku (lub dużej patelni lub w garnku) rozgrzej olej i podsmaż na nim krótko pastę curry i imbir – aż poczujesz intensywne aromaty.
3. Nie zmniejszając ognia wlej na woka mleko kokosowe i wymieszaj z pastą, aż się rozprowadzi.. Wrzuć liście limonki, kaffir i zmniejsz odrobinę ogień (7/10) – żeby płyn się delikatnie gotował. Gotuj około 5 minut, aż trochę zgęstnieje.
4. Dorzuć kalafiora i marchewkę oraz ciecierzycę – jeśli Twoim zdaniem wciąż są zbyt twarde, gotuj je kilka chwil do miękkości.
5. Wyłącz, dopraw curry sokiem z limonki, cukrem, sosem rybnym, wymieszaj i zdejmij z ognia. Podawaj z ryżem, posypane świeżą kolendrą.
Przepis pochodzi od: glodnyswiata.pl
Kolacja
Wegańskie ziemniaczane placuszki z wege tzatzikami
Składniki (na 2 porcje):
- ziemniaki – 5 sztuk
- biała cebula – 1/2 sztuki
- czosnek – 2 ząbki
- mąka z ciecierzycy – 4 łyżki
- otręby – 1 łyżka
- sól, pieprz, oregano – szczypta
- oliwa z oliwek – 2 łyżki
Wegańskie tzatziki (na 2 porcje):
- ogórek – 1/2 sztuki
- czosnek – 1 ząbek
- jogurt sojowy – 1/2 sztuki (125 g)
- oliwa z oliwek – 2 łyżeczki
- sól, pieprz – wedle uznania
- koperek – 1/2 łyżeczki
- sok z cytryny – 1/2 łyżeczki
Sposób przygotowania:
PLACUSZKI
1. Ziemniaki, cebulę i czosnek zetrzyj na grubszych oczkach tarki lub pół na pół z tarką o mniejszych oczkach. Dodaj mąkę z ciecierzycy, sól i pieprz oraz opcjonalnie dodatkowe składniki. Wszystko porządnie wymieszaj, a nawet wyrób ręką.
2. Na patelni rozgrzej olej i za pomocą łyżki nakładaj masę na placki. Kolejno rozciągnij je lekko, aby były bardziej płaskie i smaż, aż zaczną się rumienić od spodu i będą odchodzić od patelni. Powtórz to samo odwracając je na drugą stronę za pomocą szpatułki.
3. Usmażone placki przełóż na ręcznik papierowy.
Wege tzatziki:
- Obierz ogórka, Przekrój na pół i przy pomocy łyżeczki wyjmij galaretowate wnętrze z pestkami. Tak przygotowane ogórki zetrzyj na grubych oczkach tarki do miski, dodaj sól i wymieszaj.
- Zetrzyj czosnek na drobnych oczkach, włóż do szklanki, dodaj sok z cytryny oraz sól.
- Wymieszaj i odstaw na 12 minut. Po upływie tego czasu ogórki porządnie odciśnij w ściereczce – powinny być prawie suche, a soku powinno zebrać się naprawdę sporo. Odciśnięte ogórki włóż z powrotem do miski.
- Posiekaj koperek i dodaj do ogórków razem z jogurtem oraz czosnkiem namoczonym w soku z cytryny. Dokładnie wymieszaj, dopraw do smaku solą oraz czarnym pieprzem.
- Przełóż do miseczki, polej odrobiną oliwy z oliwek oraz oprósz czarnym pieprzem.
Przepis na placki pochodzi od: ervegan.com
Wartości odżywcze:
Kcal: 1807 kcal
Białko: 76 g
Tłuszcze: 65 g
Węglowodany: 259 g
JADŁOSPIS O NISKIM IG 1800 kcal
Śniadanie I
Pełnoziarnisty bajgiel z jajkiem sadzonym i ogórkowym serkiem twarogowym
Składniki:
- pełnoziarnisty bajgiel – 1 sztuka
- jajko – 1 sztuka
- serek twarogowy Almette – 2 łyżki
- ogórek – 1/3 sztuki
- rukola – garść
- kiełki rzodkiewki – 2 garści
- koperek – 1/2 łyżeczki
- sól, pieprz – szczypta
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
- dodatek: pomidorki koktajlowe – garść
Sposób przygototowania:
- Rozkrój bajgla na pół i delikatnie grilluj od wewnętrznej strony.
- Pokrój ogórka na malutkie kawałki. Wymieszaj serek twarogowy z ogórkiem i koperkiem.
- Posmaruj połówki bajgla serkiem.
- W międzyczasie usmaż jajko sadzone. Na jedną połówkę połóż po kolei: rukolę, jajko, kiełki oraz drugą połówkę bajgla.
- Zjedz bajgla w towarzystwie pomidorków koktajlowych.
Śniadanie II
Malinowy jogurt z orzechową granolą z borówkami
Składniki:
- jogurt naturalny – 150 g
- domowa granola orzechowa -4 łyżki
- maliny – 2 garści
- borówki – 1 garść
- erytrytol (lub ksylitol) – 1 łyżeczka
- cynamon – 1/2 łyżeczki
Sposób przygotowania:
- Wymieszaj jogurt naturalny z erytrytolem, cynamonem i malinami.
- Przełóż do miseczki lub szklanego słoiczka.
- Udekoruj granolą oraz borówkami.
Obiad
Cytrynowy kurczak z letnimi warzywami w pomidorach z kaszą pęczak
Składniki (na 2 porcje):
- pierś z kurczaka – 300 g
- kasza pęczak – 100 g
- natka pietruszki – garść
MARYNATA DO KURCZAKA:
- oliwa z oliwek – 2 łyżki
- sok z cytryny – 3 łyżeczki
- skórka z cytryny – 1/2 łyżeczki
- czosnek – 1 ząbek
- sól, pieprz – wedle uznania
- tymianek (świeży) – 1 płaska łyżeczka
LETNIE WARZYWA W POMIDORACH:
- cukinia – 1 średnia sztuka
- czerwona cebula – 1 sztuka
- bakłażan – 1 mała sztuka
- papryka czerwona – 1 sztuka
- pomidor – 2 sztuki
- pomidory krojone – 1/2 puszki
- czosnek – 1 ząbek
- olej rzepakowy – 1 łyżka
- erytrytol – 1 łyżeczka
- przyprawy: zioła prowansalskie, pieprz, sól
Sposób przygotowania:
PIERŚ Z KURCZAKA:
- Pierś z kurczaka lekko potłucz w grubszej części, tak aby cała pierś była podobnej grubości.
- Wymieszaj składniki marynaty, natrzyj nim mięso. Odstaw do marynowania, na minimum 15-30 minut, a najlepiej przez noc.
- Piecz w 175 °C / gaz 3/4 (opcja góra-dół) ok. 22 minuty (czas pieczenia może się różnić w zależności od piekarnika i wielkości mięsa).
- Mięso odstaw na ok. 5 minut, następnie pokrój na plastry i podaj z sosem, który zebrał się na dnie naczynia.
WARZYWA:
- Rozgrzej piekarnik do 200°C i przygotuj szerokie naczynie do zapiekania.
- Ułóż uprzednio pokrojone warzywa w naczyniu, polej olejem, dopraw przyprawami, dokładnie wymieszaj i włóż do nagrzanego piekarnika na 25 minut.
- Po wyjęciu z piekarnika wyciśnij upieczony czosnek z łupinek i wmieszaj do warzyw.
- W małym rondelku umieść krojone pomidory z puszki, doprowadź do wrzenia, dopraw erytrytolem, solą i pieprzem do smaku i chwilę pogotuj. Następnie wmieszaj sos do upieczonych warzyw i posyp pietruszką.
Kurczaka podaj z uprzednio ugotowaną kaszą pęczak, letnimi warzywami z sosem pomidorowym.
Kolacja
Sałatka z cieciorką, pomidorkami i serem feta
Składniki:
- ciecierzyca – 6 łyżek
- pomidorki koktajlowe – 2 garści
- ogórek – 1/3 sztuki
- czarne oliwki – 2 łyżeczki
- ser feta – 2 paski (20g)
- natka pietruszki, bazylia – garść
- mix sałat – 2 garści
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- ocet balsamiczny – 1 łyżka
- sól, pieprz, bazylia – wedle uznania
- dodatek: chleb razowy – dwie kromki
Sposób przygotowania:
- Ogórka i ser feta pokrój w kostkę, a pomidorki koktajlowe oraz oliwki na połówki.
- Ciecierzycę odsącz z wody, przełóż do miski.
- Dodaj przygotowane warzywa, mix sałat i ser feta.
- Sałatkę polej oliwą i octem balsamicznym.
- Dopraw solą, pieprzem i posyp posiekanymi ziołami, a następnie wymieszaj.
- Podaj z chlebem uprzednio podpieczonym w opiekaczu.
Wartości odżywcze:
Kalorie: 1814 kcal
Białko: 88,6 g
Tłuszcze – 65,9 g
Węglowodany: 214,5 g