Insulinooporność nie jest chorobą, ale powinna być dla nas sygnałem alarmowym. Stan ten może być przedsmakiem problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu II czy choroby układu krążenia. Często towarzyszy on nadwadze, otyłości, zespołowi policystycznych jajników czy chorobie Hashimoto.

Dieta odgrywa istotną rolę w leczeniu insulinooporności. Pomaga ograniczyć ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, stabilizować poziom glukozy i insuliny we krwi oraz ułatwia proces odchudzania.

Oto siedem rad, które mogą Ci pomóc w radzeniu sobie z insulinoopornością:

1) Odpowiednie komponowanie posiłków

Komponuj posiłki tak, aby znalazło się w nich źródło:
– białka: rośliny strączkowe i ich przetwory, orzechy i/lub nabiał, jaja, ryby i mięso,
– tłuszczu: orzechy, nasiona, pestki, awokado, oliwa i oleje roślinne,
– węglowodanów złożonych: produkty zbożowe (makarony, kasze, płatki), rośliny strączkowe.

Aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, zaleca się równomierne spożywanie węglowodanów w ciągu dnia. Staraj się wybierać głównie te o niskim indeksie glikemicznym.

2) Warzywa to podstawa

Dodawaj warzywa do każdego wytrawnego posiłku! Istotne jest, aby połowa talerza w każdym takim posiłku była wypełniona warzywami, zwłaszcza surowymi i spożywanymi ze skórką, jeśli to możliwe.
Warzywa posiadają wiele korzyści dzięki swojej wysokiej zawartości błonnika pokarmowego i niskiemu poziomowi węglowodanów. Dzięki temu mają zdolność do spowalniania wchłaniania węglowodanów oraz obniżania indeksu glikemicznego posiłków.

Warzywa są również świetnym źródłem cennych witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Mają niską gęstość energetyczną, co oznacza, że dostarczają niewielką ilość energii pomimo dużej objętości. Dlatego wartościowe jest spożywanie warzyw w większych ilościach.

3) Owoce, szczególnie jagodowe

Dla osób z insulinoopornością zaleca się wybieranie owoców o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. W tej grupie znajdują się truskawki, maliny, jagody, borówki, porzeczka, jeżyny, śliwki, grejpfrut, pomarańcze, wiśnie i czereśnie.

Ważne jest również kontrolowanie wielkości porcji spożywanych owoców, aby utrzymać stabilną gospodarkę cukrową. Aby osiągnąć jeszcze lepsze efekty, warto łączyć owoce z jogurtem naturalnym, kefirem, orzechami czy pestkami, które dodatkowo stabilizują poziom cukru we krwi.

Owoce są bez wątpienia cennym składnikiem diety, o ile spożywane są z umiarem i uwzględnia się ich indeks i ładunek glikemiczny.

4) Kolejność ma znaczenie

Kolejność spożywanych składników posiłku ma znaczenie dla poziomu glukozy i inusliny we krwi. Najkorzystniejszą kolejnością jest spożycie najpierw warzyw, następnie białek i tłuszczy, a na końcu węglowodanów. Spożywanie posiłków w tej kolejności pomaga zmniejszyć skoki poziomu glukozy i powoduje uczucie sytości bez nagłych spadków energii.

5) Obróbka termiczna

Procesy rozdrabniania i gotowania wpływają na zwiększenie indeksu glikemicznego produktów spożywczych.

Dlatego ugotowany do miękkości makaron lub ryż będą miały wyższy indeks glikemiczny niż te gotowane al dente. Ponadto, zupy kremowe, musy owocowe, soki oraz ziemniaki w postaci puree będą charakteryzować się wyższym indeksem glikemicznym w porównaniu do ich oryginalnej formy.

Warto pamiętać, że zawsze istnieje możliwość obniżenia tych wartości poprzez dodanie do takich dań źródeł białka lub tłuszczu, na przykład serów, pestek lub nasion.

Co więcej, schłodzenie ugotowanych produktów węglowodanowych w lodówce może zmniejszyć ich indeks glikemiczny, ponieważ powstaje w nich częściowo tzw. skrobia oporna. Skrobia oporna to rodzaj skrobi, który nie jest trawiony przez nasz organizm i działa podobnie do błonnika.

W związku z tym, jedzenie sałatek z zimnym makaronem, ziemniakami lub kaszą może być korzystne, a także podgrzewanie uprzednio ugotowanego i schłodzonego makaronu.
Skrobia oporna występuje również w niedojrzałych (zielonych) bananach, ciecierzycy, soczewicy i fasoli.

6) Niedoceniane strączki

Nasiona roślin strączkowych charakteryzują się jednym z najniższych indeksów glikemicznych spośród różnych produktów spożywczych. Dodatkowo, niski indeks glikemiczny strączków pomaga w unikaniu przejadania się i utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Włącz dania oparte na nasionach roślin strączkowych do swojej diety co najmniej dwa razy w tygodniu.

Wskazówka:
1. Jeśli dotychczas nie spożywałaś strączków, zacznij stopniowo wprowadzać je do swojej diety. Możesz dodać łyżkę czerwonej soczewicy do zupy warzywnej lub sosu pomidorowego, lub użyć pasty z fasoli, ciecierzycy, bobu lub groszku jako zamiennik wędliny na kanapkach.
2. Spróbuj zastąpić połowę mięsa w swoich ulubionych potrawach fasolą białą, czerwoną lub soczewicą. Warto również, co najmniej 2-3 razy w tygodniu przygotowywać posiłki oparte na nasionach roślin strączkowych, takie jak kotlety, pasty do kanapek, farsze do pierogów czy naleśniki. Możesz także dodać je do zupy lub sałatki.

7) Regularna aktywność

Regularna aktywność fizyczna przyczynia się do obniżenia poziomu glukozy we krwi, a nasze mięśniowe komórki stają się bardziej wrażliwe na insulinę. Wpływa także korzystnie na samą regulację wydzielania hormonu z trzustki. Skutkiem tego jest zmniejszenie ilości glukozy w krwiobiegu, co przekłada się na zmniejszenie ryzyka stanów zapalnych oraz stabilizację poziomu glikemii.
Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność. Jeśli trening na siłowni Cię nie cieszy, lepiej wybierz jazdę na rowerze lub pływanie.

Podsumowanie

Jeśli chcesz wprowadzić zdrowe nawyki związane z insulinoopornością, przede wszystkim pamiętaj, że robisz to dla siebie i swojego dobra. Nie musisz dążyć do doskonałości, poważnie! Nawet jeśli zastosujesz tylko część zaleceń, to już będzie świetnie! To wspaniałe, że podejmujesz małe kroki w celu lepszego dbania o siebie i zdrowego odżywiania przy insulinooporności!

Chcesz nauczyć się odpowiednio komponować posiłki z niskim IG? Sięgnij po poradnik “Talerz Zdrowego Żywienia na diecie z niskim IG. Odkryj sztukę komponowania posiłków z niskim IG”  dołączony do jadłospisów z niskim IG: SPRAWDŹ