Wiele chorób przewlekłych charakteryzuje się występowaniem stanu zapalnego o mniejszym lub większym nasileniu. Do wspomnianych schorzeń należą np. choroba Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca typu II, PCOS, endometrioza, a nawet depresja. Przedłużający się stan zapalny powoduje produkcję cytokin prozapalnych, które przyczyniają się do gorszego samopoczucia, zmęczenia, obniżenia odporności oraz zwiększają ryzyko występowania chorób o podłożu zapalanym.
Nie od dziś wiadomo, że dieta ma kluczowe znaczenie w funkcjonowaniu organizmu, również pod kątem zmniejszania lub nasilania stanu zapalnego. Produkty o działaniu przeciwzapalnym pomogą złagodzić procesy zapalne w naszym organizmie, natomiast produkty prozapalne je nasilają. Z tego względu warto przyjrzeć się swojemu dotychczasowemu żywieniu, szczególnie gdy zmagamy się lub jesteśmy w grupie ryzyka choroby o podłożu zapalnym.
Na czym polega dieta przeciwzapalna?
Głównym założeniem wspomnianego schematu żywienia jest ograniczenie spożywania produktów prozapalnych i zastąpienie ich pokarmami bogatymi w składniki przeciwzapalne. Jest przeciwieństwem diety zachodniej, która charakteryzuje się dużą ilością żywności wysokoprzetworzonej, niewielkim spożyciem warzyw i owoców i przez swoje działanie prozapalne zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych. Dlatego w przeciwieństwie do diety zachodniej, dieta przeciwzapalna opiera się na żywności naturalnej o niskim stopniu przetworzenia, lokalnych i sezonowych produktach, jest bogata w substancje odżywcze i różnorodna.
Wykazano, że dieta przeciwzapalna powoduje zmniejszenie stężenia białka c-reaktywnego (markera stanu zapalnego w organizmie), zmniejsza poziom fibrynogenu, łagodzi ból u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów, a także wykazuje niższe ryzyko udaru mózgu, i zmniejszone występowanie cukrzycy dzięki jej stosowaniu.
Przykładem diety przeciwzapalnej może być dieta śródziemnomorska, nordycka, czy dieta DASH.
Dla kogo jest dieta przeciwzapalna?
Tak naprawdę, może być stosowana profilaktycznie przez każdego – to po prostu zdrowa dieta nafaszerowana produktami bogatymi w substancje odżywcze.
Zalecana jest przede wszystkim osobom zmagającym się z chorobami o podłożu zapalnym jak:
– choroby autoimmunologiczne (choroba Hashimoto, RZS),
– otyłość,
– nowotwory,
– endometrioza,
– choroby sercowo-naczyniowe.
Jakie produkty powinny znaleźć się w diecie przeciwzapalnej?
- Warzywa i owoce
Czyli podstawa zdrowego odżywiania. Na szczególną uwagę zasługują zielone warzywa liściaste i owoce jagodowe, które mają szczególnie dużo substancji bioaktywncyh i przeciwzapalnych jak polifenole. Wykazano, że już samo codzienne spożywanie sporej ilości warzyw i owoców może zmniejszyć stres oksydacyjny, który przyczynia się do zwiększenia stanu zapalnego, dlatego zdecydowanie warto zwiększyć ilość spożywanych warzyw i owoców z naciskiem na te pierwsze. Poza świeżymi warzywami, pamiętajmy także o kiszonkach i owocach oraz warzywach mrożonych. Pamiętajmy, że są one także źródłem błonnika pokarmowego, który odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu jelit.
- Zdrowe tłuszcze
Zacznijmy od znanych wszystkim i bardzo ważnych kwasów omega 3. Wykazują one działanie przeciwzapalne, a włączenie ich do diety jest szczególnie ważne, ponieważ istotny jest także ich odpowiedni stosunek do kwasów omega 6.
Kwasy omega 6 mimo, że również są zdrowe i pożądane w zdrowym żywieniu wykazują działanie prozapalne, które można zredukować przez odpowiednią podaż kwasów omega 3.
Spożycie kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko chorób i zgonów z powodów sercowo-naczyniowych, nowotworów, a także wpływa korzystnie na układ nerwowy. Znajdziesz je w rybach morskich, orzechach włoskich, oleju lnianym oleju rzepakowym tłoczonym na zimno nasionach chia.
Poza tłuszczami będącymi źródłem kwasów omega 3 warto włączyć do diety także inne zdrowe źródła tłuszczy: oliwę z oliwek, awokado, inne orzechy i nasiona, olej z wiesiołka czy ogórecznika. Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wykazują dobroczynne działanie dla układu sercowo -naczyniowego, a także źródłem witaminy E, która wykazuje działanie antyoksydacyjne. Zauważono, że codzienne spożywanie oliwy z oliwek w połączeniu z dietą śródziemnomorską zmniejsza markery stanu zapalanego w organizmie i poprawia funkcję śródbłonka.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe
Wysoki indeks glikemiczny powoduje wydzielanie dużych ilości insuliny, hormonu, który może wywoływać stan zapalny. Z tego powodu należy częściej wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, które nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy, a tym samym insuliny we krwi.
Zalecane są pełnoziarniste produkty zbożowe jak: pieczywo pełnoziarniste, żytnie, razowe, makaron pełnoziarnisty, ryż basmati, brązowy, kasza gryczana, bulgur, pęczak, mąka pełnoziarnista. Wspomniane produkty są także źródłem błonnika pokarmowego, który zmniejsza ładunek glikemiczny posiłku, oraz wpływa dobroczynnie na funkcję jelit.
- Pełnowartościowe źródła białka
Odpowiednia podaż białka jest ważna pod kątem uzupełnienia wszystkich niezbędnych aminokwasów. Wybierajmy chude rodzaje mięs jak pierś z kurczaka, indyka, schab czy polędwica wołowa. Ze względu na obecność tłuszczy nasyconych w produktach pochodzenia zwierzęcego, dobrze jest wybierać również inne źródła białka jak ryby i nasiona roślin strączkowych.
Na szczególną uwagę zasługuje soja i jej przetwory ze względu na obecność izoflawonów mających działanie antyoksydacyjne.
Ponadto warto włączyć do swojej diety fermentowane produkty mleczne, najlepiej chude lub półtłuste jak kefir czy jogurt naturalny. Zawarte w nich kultury bakterii mające dobroczynny wpływ na jelita, mogą przyczynić się do zmniejszenia stanu zapalnego. Wykazano także, że odpowiedni skład mikroflory może łagodzić objawy zmęczenia.
- Kawa, zielona herbata, kakao
Polifenole zawarte w kawie i zielonej herbacie wykazują działanie przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. Również kakao zawiera bioaktywne składniki o charakterze antyoksydacyjnym. Najlepszym wyborem będzie kakao surowe, w proszku lub w formie gorzkiej czekolady >70% zawartości kakao.
- Zioła i przyprawy
Zazwyczaj zioła i przyprawy kojarzą nam się głównie z wzbogacaniem potraw o bardziej wyrazisty smak. Jednak poza swoimi walorami organoleptycznymi posiadają także właściwości antyoksydacyjne, szczególnie przyprawy ze względu na ich ususzenie, w małej objętości posiadają skoncentrowaną dawkę substancji fenolowych, które mogą pomóc zapobiegać takim chorobom jak; choroby układu krążenia, neurodegeneracyjne, czy zapalenie stawów.
Jakich produktów należy unikać?
Jak już wcześniej wspomniano, należy wystrzegać się stosowania diety zachodniej, która jest potencjalnie prozapalna, zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, otyłości, cukrzycy i insulinooporności, depresji i nowotworów. Produktami, których spożycie należy ograniczyć ze względu na prozapalne działanie są:
Żywność wysokoprzetworzona czyli produkty typu fast food, słodycze, gotowe dania, gotowe sosy, produkty typu instant, słone i słodkie przekąski.
Produkty z oczyszczonej mąki pszennej i inne produkty o wysokim indeksie glikemicznym jak słodycze, cukier, słodkie napoje gazowane, pieczywo cukiernicze.
Nasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe trans: nasycone kwasy tłuszczowe są obecne w produktach odzwierzęcych i oleju kokosowym. Z tego względu należy ograniczyć spożywanie tłustych rodzajów mięs jak karkówka, golonka, żeberka, wędlin, podrobów oraz tłustych produktów mlecznych, jak śmietana, śmietanka, lody, serek mascarpone, sery żółte i pleśniowe. Kwasy tłuszczowe trans występują w produktach wysokoprzetworzonych jak słodycze czy fastfoody i są zdecydowanie niepożądanym składnikiem w naszej diecie ze względu na negatywny wpływ na parametry lipidowe a tym samym zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Alkohol i słodkie napoje gazowane – do picia wybierajmy przede wszystkim wodę przeplataną zieloną herbatą i kawą.
Podsumowanie
Podsumowując dieta przeciwzapalna jest przeciwieństwem diety zachodniej. Dedykowana jest osobom zmagającym się z chorobami o podłożu zapalnej, jednak poleca się ją każdemu kto po prostu chce zadbać o swoje zdrowie. Opiera się na sezonowych, naturalnych i niskoprzetworzonych produktach i charakteryzuje się dużą ilością składników antyoksydacyjnych. Ze względu na to, że jest łatwa w zastosowaniu i niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych, zdecydowanie warto stosować ją profilaktycznie, aby uchronić się przed chorobami cywilizacyjnymi o podłożu zapalnym. Pamiętajmy o jeszcze jednej rzeczy; zdrowa i dobrze zbilansowana dieta to także lepsze samopoczucie, a nasz nastrój ma szalenie duży wpływ na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne.
Przykładowe menu diety przeciwzapalnej
Śniadanie: Kanapki z twarożkiem, warzywami i olejem lnianym
Składniki:
-70g (2 kromki) pieczywa żytniego na zakwasie
-100g chudego twarogu
-50g jogurtu naturalnego 2% tłuszczu
-łyżeczka oleju lnianego tłoczonego na zimno
-2 rzodkiewki
-pół zielonego ogórka
-szczypiorek
-pieprz czarny świeżo mielony
Twaróg rozgnieć widelcem z jogurtem naturalnym i olejem. Ogórka obierz ze skórki. Zetrzyj wraz z rzodkiewką na tarce, wymieszaj z twarożkiem. Twarożek posyp szczypiorkiem i przypraw świeżo mielonym pieprzem, podawaj z pieczywem.
II śniadanie: Owsianka na mleku sojowym z jabłkiem, cynamonem i orzechami włoskimi
Składniki:
-45g płatków owsianych
-250ml mleka sojowego bez cukru
-1 jabłko (ok. 200g)
-szczypta cynamonu
-2 orzechy włoskie
Jabłko przekrój na pół, połowę zetrzyj na tarce o grubych oczkach, a połowę pokrój w plasterki. Płatki owsiane ugotuj na mleku z dodatkiem cynamony i startego jabłka. Owsiankę przełóż do miseczki, ułóż na niej jabłko i posiekane orzechy włoskie.
Obiad: Łosoś po azjatycku z ryżem i warzywami
Składniki:
-50g brązowego ryżu
-100g filetu z łososia
-100g brokuła
-100g czerwonej papryki
-50g marchewki
– 1 łyżka oliwy z oliwek
-5 cm kawałek imbiru
-1 łyżka sosu sojowego
-50ml wody
-5g miodu
-szczypta kurkumy
-1 cebulka szalotka
-szczypiorek
-odrobina chilli
Warzywa umyj, marchewkę i cebulę obierz, brokuła ugotuj al. Dente. Paprykę, cebulkę i marchew pokrój w kosteczkę Warzywa podsmaż na połowie ilości oliwy. W miseczce wymieszaj sos sojowy, starty na tarce imbir, kurkumę, miód, chilli i wodę. Łyżką marynaty natrzyj łososia. Dodaj do warzyw. Na środku patelni zrób miejsce i ułóż łososia. Duś ok 15-20min. Gotowe danie posyp szczypiorkiem i podawaj z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek: Koktajl z owocami leśnymi
Składniki:
-250ml kefiru 2%tłuszczu
-50g jagód mrożonych
-50g malin mrożonych
-50g porzeczek mrożonych
-łyżeczka (10g) prawdziwego miodu
Wszystkie składniki zmiksuj na koktajl
Kolacja: Sałatka z pieczoną marchewką i cieciorką
Składniki:
-garść świeżego szpinaku
-100g marchewki
-100g ciecierzycy w puszce
-100g pomidorków koktajlowych
-10g nasion słonecznika
-10g musztardy
-50g jogurtu naturalnego
-5g oliwy z oliwek
-przyprawy: zioła prowansalskie, kolendra w ziarnach, papryka słodka mielona, pieprz, kurkuma
Marchew obierz ze skóry, pokrój w słupki. Cieciorkę odsącz i przepłucz na sitku. Marchew i cieciorkę wymieszaj z oliwą i przyprawami, piecz ok 20-30min w 190stopniach. W międzyczasie umyj szpinak i pomidorki, pokrój je na połówki. Przygotuj sos: jogurt naturalny wymieszaj z musztardą, kurkumą i pieprzem. Wyłóż szpinak na talerz, posyp go uprażoną cieciorką i ułóż pieczoną marchewkę oraz pomidorki. Całość posyp nasionami słonecznika i polej sosem jogurtowo-musztardowym.
Literatura:
1. Kenđel Jovanović G, Mrakovcic-Sutic I, Pavičić Žeželj S, Šuša B, Rahelić D, Klobučar Majanović S. The Efficacy of an Energy-Restricted Anti-Inflammatory Diet for the Management of Obesity in Younger Adults. Nutrients. 2020 Nov 22;12(11):3583. doi: 10.3390/nu12113583
2. Silveira BKS, Oliveira TMS, Andrade PA, Hermsdorff HHM, Rosa COB, Franceschini SDCC. Dietary Pattern and Macronutrients Profile on the Variation of Inflammatory Biomarkers: Scientific Update. Cardiol Res Pract. 2018 Mar 14;2018:4762575. doi: 10.1155/2018/4762575. Erratum in: Cardiol Res Pract. 2018 Dec
3. https://insulinoopornosc.com/przecizapalne/?amp
4. Schönenberger KA, Schüpfer AC, Gloy VL, Hasler P, Stanga Z, Kaegi-Braun N, Reber E. Effect of Anti-Inflammatory Diets on Pain in Rheumatoid Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Nov 24;13(12):4221. doi: 10.3390/nu1312422