---

Tematyka związana z odchudzaniem się bez wątpienia od wieków wzbudza ogromne zainteresowanie. Podejmowanie się różnych, czasami nawet bardzo restrykcyjnych diet obserwowane jest najczęściej przed wakacjami, czyli czasem, który często zachęca do noszenia mniej  luźnych ubrań podkreślających czy uwidaczniających figurę. Są też przesłanki mówiące o większej motywacji do zadbania o siebie w celu lepszego samopoczucia właśnie w tym wolnym czasie. W związku z dużym zainteresowaniem tą tematyką spotykamy się z ogromną ilością (często) niekoniecznie prawdziwymi informacjami.

#1 Należy unikać posiłków po godzinie 18

Znana teoria zakłada, że kolacja, czyli nasz ostatni posiłek przed snem może negatywnie wpłynąć na naszą masę ciała powodując tym samym nadmierny jej przyrost. Ponadto, spożywanie posiłków po 18:00 utożsamiane jest także ze spowolnieniem procesu redukcji.

Warto wiedzieć, że odpoczynek nocny wbrew pozorom nie sprawia spowolnienia naszego metabolizmu oraz to, że podstawowa przemiana materii nie różni się od tej za dnia, stąd założenie o tym, że niewarte jeść po 18 jest mitem.

Na dodatek istotne jest to, że zdrowy sen jest potrzebny organizmowi przede wszystkim do odpowiedniej regeneracji, dlatego nieprawidłowo zbilansowany ostatni posiłek lub jego brak może znacznie utrudnić ten proces.

#2 Suplementy diety są niezbędne do tego, aby odchudzanie było skuteczne

W ostatnim czasie rynek suplementów diety stale się powiększa a ich deklarowana skuteczność wciąż budzi wiele zastrzeżeń. Wśród nich znajdują się także bardzo popularne wśród osób borykających się z nadmiarem kilogramów preparaty na utratę masy ciała, które mają za zadanie zredukować tkankę tłuszczową i przyspieszyć procesy przemiany materii.

Z uwagi na brak istotnych wymagań do wprowadzenia suplementu w obieg, rzetelnych dowodów naukowych oraz brak kontroli nad składem produktu najskuteczniejszym narzędziem w walce z nadwagą i otyłością jest odpowiedni sposób odżywiania oparty na ujemnym bilansie energetycznym.

#3 Picie odpowiedniej ilości wody pomaga przy odchudzaniu

Woda to składnik niezbędny do życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nawet niewielki spadek jej podaży może przyczynić się do zaburzeń wydolności fizycznej, funkcji poznawczych  i nastroju. Dlatego niezmiernie ważne jest prawidłowe jej spożycie niezależnie od stosowanej obecnie diety. Zależność pomiędzy dostateczną podażą płynów, w tym wypadku wody, która jest bezkaloryczna ze wsparciem procesu utraty masy ciała polega na możliwości zachowania właściwych proporcji tkanek. Ponadto, odpowiednia ilość spożytej wody przyczynia się do zapewnienia optymalnej całkowitej zawartości wody w organizmie, a tym samym zwiększenia zawartości beztłuszczowej tkanki mięśniowej oraz zmniejszenia objętości tkanki tłuszczowej w konsekwencji zwiększonego tempa utleniania tłuszczu.

Zgodnie z doniesieniami płynącymi z wyników badań wiadome jest, że eliminacja z diety słodkich napojów i zastąpienie ich wodą pitną jest skutecznym rozwiązaniem na zmniejszenie całkowitej dziennej podaży energii, dlatego może pomóc w redukcji masy ciała, zmniejszeniu obwodów ciała i całkowitej zawartości tkanki tłuszczowej.

#4 Aby schudnąć należy sięgać tylko po produkty typu light

W celu zachowania zdrowia i tym samym osiągnięcia upragnionej masy ciała kwestią priorytetową jest całkowity dzienny bilans energetyczny, jakość żywności, utrwalanie odpowiednich nawyków żywieniowych, a także świadome podejmowanie rozsądnych wyborów. Jeśli głównym zadaniem diety jest utrata zbędnych kilogramów najważniejszą rolę pełni deficyt kaloryczny, a nie wybór produktu tradycyjnego czy jego wersji light.

Takie produkty z pewnością zachęcają do zakupu z uwagi na, to iż ich atrakcyjne etykiety często zawierają informacje odnośnie zmniejszonej zawartości cukru, tłuszczu bądź energii. Tak jak niektóre z nich są warte uwagi i wprowadzenia do swojego dziennego jadłospisu, tak część z nich niekoniecznie wiążą się ze zdrowiem, dlatego należy z uważnością dokonywać ich zakupu.

#5 Żeby schudnąć trzeba całkowicie zrezygnować ze spożycia węglowodanów

Spożycie pokarmów bogatych w węglowodany nie powoduje bezpośredniego przyrostu masy ciała. Z pewnością jest to zależne od rodzaju spożytego posiłku, czy zawiera on węglowodany proste, czy złożone, czasu spożycia oraz ilości. Zmniejszenie ilości spożytych węglowodanów przy niezmienionej podaży tłuszczy nie przyczyni się do spektakularnej utraty nadmiernych kilogramów, a długotrwałe stosowania takiego sposobu odżywiania się może prowadzić nawet do komplikacji zdrowotnych.

#6 Restrykcyjne diety i głodówki jako niezawodny sposób na redukcję masy ciała

Z uwagi na holistyczne podejście do diety jako narzędzia pozwalającego nam na profilaktykę wielu chorób i wsparcie naszego zdrowia restrykcyjne diety i głodówki w tym kontekście nie powinny być zalecane. Systematyczne ich stosowanie istotnie zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń odżywiania oraz zmian w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu.

Według Światowej Organizacji Zdrowia, chęć uzyskania upragnionej masy i kształtów ciała, a w związku z tym przywiązywanie do tego dużej uwagi to dwa najważniejsze czynniki sprzyjające rozwoju zaburzeń odżywiania.

Stosowanie tego typu diet powoduje szybką redukcje masy mięśniowej zarówno mięśni szkieletowych, serca, jak i mięśni gładkich, stąd dotyczą wszystkich układów ciała i mogą być bardzo niebezpieczne, dlatego zdecydowanie lepszym narzędziem w tym wypadku będzie zrównoważona, zbilansowana dieta o obniżonym bilansie energetycznym.

#7 Odchudzanie jest możliwe i najłatwiejsze tylko na diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem podejmowania i kształtowania niezdrowych nawyków żywieniowych z uwagi na to, że duża podaży tłuszczu prowokuje wiele osób do wyboru ogromnych ilości produktów będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych o charakterze pronowotworowym i promiażdżycowym– np. smalec, boczek. Przykład kolejnego żywieniowego ryzyka przy stosowaniu tej diety to brak zaleceń odnośnie ilości błonnika pokarmowego. Takie ,,niedociągnięcia”, które często nie są pod kontrolą odpowiedniego specjalisty mogą spowodować liczne komplikacje zdrowotne w późniejszym czasie, a utrata masy ciała może być jedynym pozytywnym aspektem wynikającym ze stosowania takiego modelu żywieniowego. W związku z tym, na tle obecnych doniesień naukowych poza rekomendacją do stosowania diety ketogenicznej u dzieci z padaczką lekooporną nie obserwuje się istotnych przesłanek mówiących o lepszych korzyściach wynikających z redukcji masy ciała diety ketogenicznej w porównaniu ze zdrową i zbilansowaną dietą ze zmniejszoną podażą energii.

Wnioski

1. Odpoczynek nocny nie spowalnia naszego metabolizmu, a podstawowa przemiana materii nie różni się od tej za dnia dlatego podczas redukcji zbędnych kilogramów można (a nawet trzeba) spożyć ostatni posiłek na 2-3 godziny przed snem.
2. Najskuteczniejsze narzędzie w walce z nadwagą i otyłością to odpowiedni sposób odżywiania oparty na ujemnym bilansie energetycznym, a suplementy diety, które mogą usprawnić ten proces powinny być stosowane z rozwagą.
3. Odpowiednia ilość wody jest niezbędna do funkcjonowania naszego organizmu i wspiera proces utraty tkanki tłuszczowej
4. Z uwagi na szereg produktów typu ,,light” na rynku należy świadomie wybierać te, które mogą okazać się korzystniejsze od swoich oryginalnych wersji i tym samym przyczynić się do usprawnienia procesu odchudzania się.
5. Węglowodany nie powodują nadmiernego przyrostu masy ciała.
6. Stosowanie diet restrykcyjnych i głodówek powinno być dokładnie przeanalizowane i stosowane najlepiej pod okiem specjalisty. Mimo tego, istnieją zdecydowanie lepsze metody na pozbycie się nadprogramowych kilogramów.
7. Nie ma wystarczających dowodów potwierdzających skuteczność diety ketogenicznej w kierunku redukcji masy ciała.

Bibliografia:

1. Romanowska-Tołłoczko A.. Styl życia studentów oceniany w kontekście zachowań zdrowotnych. Hygeia Public Health 2011, 46(1): 89 – 93.
2. https://michalwrzosek.pl/dieta/co-jesc-przed-snem/
3. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/odchudzanie/leczeniefarmakologiczne/195983,suplementy-diety-wspomagajace-odchudzanie
4. Wiśniewska K., Kurowska E., Okręglicka K.: Wpływ spożycia wody na masę ciała. Wiadomości Lekarskie 2014, tom LXVII, nr 2, cz. I
5. https://dieta-sportowca.pl/2019/11/moda-na-produkty-light/
6. Yang Q. Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings. Yale J Biol. Med. 2010 Jun; 83(2): 101–108.
7. Rogers PJ, Hogenkamp PS, de Graaf C i wsp.: Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond).2016 Mar;40(3):381-94.
8. https://inbodypoland.pl/blog/czy-faktycznie-powinnismy-sie-bac-weglowodanow-w-naszej-diecie/
9. Krzymień J, Kryńska Ł. Psychogenne zaburzenia od- żywiania u osób z cukrzycą. Przew Lek. 2005; 8(3): 32–35.
10. Cybulska C., Marcinkowska E., Grzymisławski M.: Głodowanie z wyboru — konsekwencje zdrowotne. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2018, tom 9, nr 1, 1–8
11. https://dietly.pl/blog/dieta-ketogeniczna

Autor tekstu:

Monika Krysztofik

Studentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku z dużym zamiłowaniem do zdrowego stylu życia, a w tym diety i żywienia człowieka. Wpływ sposobu odżywiania na nasze zdrowie jest dla mnie niezmiernie ważny i wokół tego w dużej mierze krążą moje zainteresowania. W wolnej chwili bardzo lubię gotować, a tym samym testować przepisy, które umieszczam w swoich jadłospisach, jeździć na rolkach, taniec i spotkania z przyjaciółmi.