Obecnie nasza świadomość dotycząca zdrowego odżywiania staje się coraz większa, a liczba osób zainteresowanych wprowadzeniem zmian poprzez przestrzeganie zasad zdrowej i zbilansowanej diety ciągle rośnie.

Z drugiej strony, chcąc zmienić swój sposób odżywiania po drodze często borykamy się  z problemami, które dotyczą braku odpowiedniej wiedzy.

Ponadto, samo słowo,,dieta” kojarzy nam się (często) głównie z odchudzaniem!

Ponadto, samo słowo,,dieta” kojarzy nam się (często) głównie z odchudzaniem! Wbrew temu, przestrzeganie zasad zdrowego i racjonalnego żywienia jest stosunkowo prostą umiejętnością a jej podstawową i najważniejszą składową jest prawidłowe bilansowanie posiłków.

Na czym polega prawidłowe zbilansowanie posiłków?

Zbilansowany posiłek stanowi element racjonalnej i zdrowej diety oraz zawiera składniki odżywcze, witaminy i minerały w odpowiednich ilościach w stosunku do potrzeb. Prawidłowo zbilansowany jadłospis powinien przynosić wiele korzyści zdrowotnych i stanowić profilaktykę licznych chorób, dzięki idealnie dostosowanym i przemyślanym menu.

Każdy posiłek oprócz produktów roślinnych (warzywa, owoce) powinien zawierać produkt zawierający białko pełnowartościowe, którym może być mięso, drób, mleko, jaja, ser, a osobom będącym na diecie roślinnej dobrze je zastąpią rośliny strączkowe. Ponadto należy także uwzględnić odpowiednią ilość i jakość tłuszczu oraz węglowodanów.

Jakie są korzyści bilansowania naszych jadłospisów?

·      Dostarczenie w odpowiedniej ilości i jakości wszystkich składników odżywczych (białka, tłuszcze, węglowodany), składników mineralnych i witamin swojemu organizmowi. W ten sposób można zapobiec wielu chorobom, które mogą powstać na tle niedoborów pokarmowych, a tym samym wesprzeć prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

·      Wyeliminowanie podjadania, dzięki czemu słodycze i niezdrowe przekąski będą rzadziej wybierane na skutek wyregulowania apetytu.

·      Urozmaicenie jadłospisu, które sprawi, że nie znudzimy się naszymi posiłkami i pozwoli na dostarczenie różnych składników odżywczych.

3 zasady prawidłowego komponowania naszego posiłku:

1.     Dobór odpowiedniego źródła węglowodanów

• Węglowodany powinny dostarczać procentowo najwięcej kalorii w całym posiłku (od 45 – 60 %).
• Powinny dominować głównie węglowodany złożone, dlatego warto sięgać po ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasze, a także ziemniaki oraz dobrej jakości pieczywo.
• Do innych źródeł węglowodanów można zaliczyć między innymi warzywa i owoce, które według Instytutu Żywności i Żywienia należy spożywać jak najczęściej i w jak największej ilości w proporcjach: 3/4  – warzywa i 1/4 – owoce.
• Warto komponować swoje posiłki, tak aby każdy zawierał jakieś warzywo lub owoc.

2.     Dobór odpowiedniego źródła białka

• Optymalna ilość białka dla osoby zdrowej powinna wynosić około 1 – 1,5 g/kg masy ciała/dobę.
• Zalecanymi źródłami pełnowartościowego białka będą pochodzące z produktów pochodzenia zwierzęcego: jaja, mleko i produkty mleczne (sery (np. mozzarella light / parmezan / żółty), jogurty (typu Skyr), serki wiejskie, twarogi) mięso w tym z ryb i drobiu. Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia należy codziennie spożywać co najmniej 2 duże szklanki mleka lub zastąpić je jogurtem,kefirem i – częściowo – serem.
• Dla osób unikających produktów pochodzenia zwierzęcego dobrym źródłem będzie tofu, strączki czy makarony na ich bazie, lecz warto wiedzieć, że są one także źródłem węglowodanów.

3.      Dobór odpowiedniej jakości i ilości tłuszczu

• Tłuszcz w posiłku powinien występować w ilości nieprzekraczającej 20-30% kaloryczności całego dania.
• Do źródeł tłuszczów możemy zaliczyć oleje roślinne, masło, margarynę, pestki, orzechy, masła orzechowe, awokado czy sery.
• Należy pamiętać, że często wiele produktów będących dobrym źródłem białka zawiera również spore ilości tłuszczu, dlatego aby zapobiec nadmiernej konsumpcji tego składnika, należy rozsądnie ocenić wartość odżywczą przygotowanego posiłku.

Podsumowanie

Każdy zbilansowany posiłek to element zdrowej i racjonalnej diety, która pozwoli na utrzymanie właściwej masy ciała, zachowanie zdrowia i dobrego samopoczucia. Aby odpowiednio komponować swoje posiłki niezbędne jest oszacowanie naszego zapotrzebowania energetycznego oraz dostosowanie odpowiedniej wartości odżywczej. Warto bilansować białko, tłuszcze i węglowodany wybierając właściwe ich źródła w ilościach dostosowanych do naszych indywidualnych potrzeb. Co więcej, do każdego posiłku należy zaplanować ilość warzyw i owoców.

Piśmiennictwo:

1.     http://www.interwellness.pl/dieta/

2.     https://www.skorskadietetyk.com/jak-bilansowac-posilki/

3.     Pachocka L.: Zasady komponowania prawidłowo zbilansowanych jadłospisów i posiłków. IŻiŻ.

4.      Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. Wyd. IŻŻ 2017.

5.     Jarosz M. Dietetyka, żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. Wyd. IŻŻ 2017

6.     https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia- i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych

7.     https://dieta-sportowca.pl/2021/05/jak-prawidlowo-zbilansowac-posilek/

Monika Krysztofik

Studentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku z dużym zamiłowaniem do zdrowego stylu życia, a w tym diety i żywienia człowieka. Wpływ sposobu odżywiania na nasze zdrowie jest dla mnie niezmiernie ważny i wokół tego w dużej mierze krążą moje zainteresowania. W wolnej chwili bardzo lubię gotować, a tym samym testować przepisy, które umieszczam w swoich jadłospisach, jeździć na rolkach, taniec i spotkania z przyjaciółmi.