Istnieje coraz więcej publikacji, które potwierdzają, że odpowiednia dieta może stanowić uzupełnienie skutecznej terapii przeciwtrądzikowej.

Pomimo, że powinna być ustalana dla każdego pacjenta indywidualnie, to można wyróżnić kilka wspólnych zasad.

Dieta w przypadku trądziku – co jeść, a czego unikać?

GRUNT TO RÓŻNORODNOŚĆ W DIECIE

Po pierwsze, stosuj racjonalne żywienie, które pokrywa zapotrzebowanie energetyczne, a także wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Spożywanie ciągle tych samych posiłków składających się stale z tej samej bazy produktów – w dłuższej perspektywie może doprowadzić do niedoborów witamin i składników mineralnych, odbijając się na wyglądzie i kondycji skóry.

Dieta monotonna to klucz do pojawienia się stanów zapalnych w organizmie. Im bardziej różnorodna będzie Twoja dieta, tym większa skuteczność leczenia trądziku.

Co więcej, istotne jest, abyś wiedziała, że nadmiar kalorii w diecie będzie czynnikiem inicjującym pojawienie się stanów zapalnych w organizmie, a tym samym na skórze. Dlatego dla osób z trądzikiem poleca się dietę normokaloryczną lub z lekkim deficytem.

DIETA O NISKIM IG I ŁG

Po drugie, wprowadź dietę o niskim IG i ŁG

• Zadbaj, aby w każdym posiłku znalazła się odpowiednia ilość białka, „zdrowych” tłuszczy, węglowodanów złożonych, a tym samym błonnika.
• Pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków.
• Zachowuj „czyste” przerwy między posiłkami. Nie podjadaj.
• Owoce spożywaj w całości – a nie w formie soków owocowych. Im mniej dojrzały owoc, tym niższy jego indeks. Sięgaj po owoce niskocukrowe m.in.: maliny, jagody, borówki, porzeczki, jeżyny.
• Zadbaj o dodatek warzyw do posiłku. Najlepiej w postaci surowej.
• Z produktów węglowodanowych wybieraj: makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, ryż basmati, gruboziarniste kasze, pieczywo żytnie, razowe.
• Gotuj al dente.
• Unikaj rozgotowywania posiłków.
• Wiesz, że schłodzenie produktów skrobiowych tj. ziemniaki, ryż przed podaniem, spowoduje powstanie skrobi opornej co obniży IG i ŁG?

NISKI STOPNIEŃ PRZETWORZENIA

Po trzecie, korzystaj z produktów o niskim stopniu przetworzenia, z możliwe jak najkrótszym składem bądź nieposiadające składu, takie jak: owoce, warzywa, chude mięso, tłuste ryby morskie, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste.

Po czwarte, ogranicz lub zrezygnuj z produktów wysokoprzetworzonych. Są to między innymi produkty typu fast food, wyroby cukiernicze, przetwory mięsne (parówki, kiełbaski, salami), zupy instant, paluszki rybne, chipsy.

CHARAKTER PRZECIWZAPALNY

Po piąte, włącz dietę o charakterze przeciwzapalnym.

• zadbaj o odpowiednią ilość błonnika w diecie – warzywa (zielone, czerwone, fioletowe), owoce (szczególnie jagodowe), pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych
• zwiększ ilość przypraw o działaniu antyzapalnym: cynamon, kurkuma, czosnek, oregano, czarnuszka, bazylia, tymianek, pietruszka, imbir
• jedz zdrowe tłuszcze – oliwa, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy (szczególnie włoskie), tłuste ryby morskie, nasiona chia, siemię lniane, awokado
• zielona herbata

CELOWANA SUPLEMENTACJA

Po szóste, wprowadź celowaną suplementację. Należy ją dobrać na podstawie wykonanych wyników badań i towarzyszących objawów. Mimo wszystko, taką podstawą suplementacyjną są podane preparaty, które każda osoba mająca dany problem skórny może stosować:

Witamina D

Po suplementacji witaminą D obserwuje się poprawę stanu klinicznego trądziku zapalnego u 50% pacjentów z jej niedoborem!

Podobnie jak wit. A, ma swoje receptory na poziomie jądra komórkowego, a to oznacza, że wpływa na metabolizm całej komórki w skórze. Ponadto ma wpływ na zmniejszenie produkcji sebum, działa przeciwzapalnie oraz hamuje wzrost bakterii odpowiedzialnej za powstanie trądziku.

Optymalny poziom wit. D powinien wynosić 40 ng/ml, najlepiej jednak, aby plasował się w granicach 50–60 ng/ml.

Kwasy omega-3

Zbyt niska podaż kwasów omega-3 wpływa na zaczopowaniu ujść gruczołów łojowych.

Włącz je zwłaszcza jeśli w Twojej diecie nie pojawiają się tłuste ryby morskie min. 2-3 razy w tygodniu.

Olej z wiesiołka i/lub ogórecznika

Stanowi źródło kwasu GLA – którego stwierdza niedobór u osób z trądzkiem.

Kwas GLA pełni bardzo ważne biologicznie funkcje. Stanowi istotny substrat do produkcji eikozanoidów, które wykazują działanie antyproliferacyjne i przeciwzapalne.

Jest niezbędnym kwasem tłuszczowym dla zachowania optymalnej struktury i funkcji skóry.

PRZYKŁADOWY 1-DNIOWY JADŁOSPIS

Śniadanie I

Zielona szakszuka z cukinią

Składniki:

• cukinia – 1/2 sztuki
• szpinak – 4 garście
• czosnek – 1 ząbek
• jajko – 2 sztuki
• oliwa – 1 łyżeczka
• oregano, pieprz, sól
• chleb żytni razowy – 2 kromki
• kiełki brokuła – garść

Sposób przygotowania:

1. Na patelni rozgrzej olej i na niskiej mocy kuchenki podsmaż delikatnie przeciśnięty przez praskę czosnek.
2. Cukinię pokrój w cienkie półplastry i dodaj na patelnię, a następnie podsmaż do miękkości.
3. Na patelnię dodaj szpinak i poczekaj, aż zwiędnie. Dopraw warzywa do smaku solą, pieprzem i oregano.
4. W warzywach wydrąż dwa otwory i wbij w nie jajka, a następnie posyp je delikatnie solą i pieprzem.
5. Smaż pod przykryciem, aż do całkowitego ścięcia się białek – żółtko może zostać półpłynne.
6. Podaj z pieczywem – świeżym lub w postaci grzanek.

Drugie śniadanie

Jogurt z musem malinowym i orzechami

Składniki:

• jogurt kokosowy – 1 opakowanie
• maliny – 2 garście
• orzechy włoskie – 3-4 sztuki
• erytrytol – 1 łyżeczka
• płatki owsiane górskie – 2 łyżki
• nasiona chia – 1 łyżeczka
• cynamon – 1/2 łyżeczki

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj maliny* (mrożone; w okresie letnim – świeże) wraz z erytrytolem.
2. Podpraż delikatnie płatki owsiane górskie na patelni.
3. Nakładaj deser warstwowo: jogurt wymieszany z chia – owoce – jogurt – podprażone płatki owsiane (wraz z cynamonem), a następnie orzechy.

Obiad

Kurczak peanut nutter z kolorową sałatką

Składniki:

• pierś z kurczaka – 150g
• kasza gryczana – 50 g
• masło orzechowe – 1 łyżka
• ogórek – 1/3 sztuki
• koperek – 1 łyżeczka
• oliwa z oliwek – 1 łyżka
• cynamon mielony – 1/2 łyżeczki
• sos sojowy – 2 łyżeczki
• natka pietruszki – 1 garść
• papryka czerwona i żółta – po 1/2 sztuki
• cebula – 1/4 sztuki
• olej lniany – 1 łyżeczka
• sól, pieprz
• ocet winny – 1/2 łyżeczki

Sposób przygotowania:

KURCZAK PEANUT NUTTER Z KOLOROWĄ SAŁATKĄ:

1. Kurczaka pokrój w mniejsze kawałki, dodaj ulubioną przyprawą do kurczaka, sól, pieprz, cynamon, sos sojowy i masło orzechowe.
2. Usmaż na rozgrzanej oliwie z oliwek.
3. Podaj z ugotowaną kaszą gryczaną oraz sałatką. Posyp danie posiekaną natką pietruszki.

SAŁATKA:

1. Ogórka dokładnie umyj i razem ze skórką zetrzeć na tarce na cienkie plasterki, oprósz solą, odciśnij.
2. Umytą paprykę oczyść z nasion, pokrój w słupki.
3. Cebulę pokrój w pół krążki.
4. Paprykę z cebulą wymieszaj z odrobiną soli i pozostaw na kilka minut.
5. Następnie połącz z ogórkami, skrop octem winnym i olejem lnianym.
6. Dopraw do smaku pieprzem, wymieszaj.

Kolacja

Sałatka z komosą ryżową, ciecierzycą, suszonymi pomidorami i porem

Składniki:

• komosa ryżowa* (1 szkl.)
• suszone pomidory (8 szt.)
• czarne oliwki (10 szt.)
• por (kawałek białej części)
• ciecierzyca (3 łyżki)
• natka pietruszki (1 garść)
• oliwa z oliwek (1 łyżka)
• przyprawy: bazylia, oregano, pieprz, sól

Moje doświadczenie pokazuje, że w zdecydowanej większości przypadków zmiany na poziomie żywienia mogą dać naprawdę świetne efekty i sytuacja ze skórą ulega pozytywnej zmianie.

Efekty moich pacjentek mówią same za siebie:

Potrzebujesz indywidualnej diety skrojonej na miarę, aby pozbyć się problemów skórnych i nie tylko! – napisz do mnie: klaudiakubrak.dietetyk@gmail.com