Dieta Low FODMAP (często błędnie nazywana Food Map) została stworzona z myślą o osobach zmagających się z problemami jelitowymi.

Jej nazwa to skrót angielskiego nazewnictwa  Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, czyli fermentujące oligo-, di-, mono-sacharydy i poliole.  Te tajemnicze nazwy to krótkołańcuchowe węglowodany, które szybko fermentują w jelitach, słabo się wchłaniają i z naukowego na nasze – niektóre osoby mogą mieć problem z trawieniem produktów zawierających duże ilości FODMAP, przez co pojawiają się przykre dolegliwości jak bóle brzucha, biegunka, zaparcia, wzdęcia, gazy, uczucie przelewania i pełności w brzuchu, dyskomfort.

Do FODMAP zaliczamy: 

• laktozę (obecna w mleku i jego przetworach),
• fruktozę (obecna np. w miodzie),
• poliole; ksylitol, mannitol, sorbitol, maltitol – poza popularnymi słodzikami dietetycznymi obecne także np. w awokado i śliwkach, 
• galaktany (obecne w nasionach roślin strączkowych), 
• fruktany (obecne np. W pszenicy, życie, czosnku, cebuli). 

Niektóre produkty spożywcze zawierają kilka grup FODMAP np. gruszki. 

Dla kogo jest dieta Low FODMAP? 
Przede wszystkim stosuje się ją w IBS czyli zespołu jelita drażliwego. Dzięki dietoterapii i odnalezieniu produktów, których się nie toleruje, dolegliwości charakterystyczne dla IBS (biegunki, zaparcia, bóle brzucha, wzdęcia, dyskomfort w jamie brzusznej) ulegają znacznemu zmniejszeniu, a nawet wyeliminowaniu.  

Low FODMAP może sprawdzić się także w chorobach zapalnych jelit, SIBO, czy u osób mających nawracające dolegliwości jelitowe nieznanego pochodzenia.  

Założenia i etapy 

Założeniem dietoterapii Low FODMAP jest maksymalne ograniczenie produktów spożywczych bogatych w FODMAP, a następnie stopniowe wprowadzanie ich do diety w celu sprawdzenie, których produktów pacjent nie toleruje i stworzenia spersonalizowanych zaleceń żywieniowych oraz jadłospisu “na całe życie”. W praktyce jest to o wiele bardziej skomplikowane, niż się wydaje, ponieważ często okazuje się, że nie tyle sam produkt co jego ilość w diecie może być szkodliwa. 

Najczęściej stosowany jest 3-etapowy model diety Low FODMAP, przy czym poszczególne etapy prezentują się następująco: 

Etap eliminacji (trwa ok. 4-6 tygodni) 
W pierwszym etapie eliminujemy wszystkie produkty będące bogatym źródłem FODMAP. Jest to najbardziej restrykcyjna faza diety, podczas której rezygnuje się ze sporej ilości popularnych produktów spożywczych, dlatego wymaga sporej dyscypliny i zaangażowania, w tej dietoterapii istotne jest, aby “nie oszukiwać”. Oczekuje się, że po wyeliminowaniu produktów high FODMAP wraz z upływem czasu stosowania diety, objawy zaburzeń pracy układu pokarmowego powinny ustąpić. Jeśli jednak po sześciu tygodniach ściśle prowadzonej fazy eliminacyjnej objawy nie ustąpiły, nie należy dłużej stosować diety.  

Stopniowe wprowadzanie produktów będących źródłem FODMAP (trwa ok. 8-12 tygodni) 
Jeśli dolegliwości ze strony układu pokarmowego minęły w pierwszym etapie, rozpoczynamy drugi. Podczas tego etapu stopniowo wprowadza się poszczególne produkty bogate w FODMAP, w różnych ilościach, aby sprawdzić po jakich pokarmach pojawiają się objawy z przewodu pokarmowego, dzięki czemu można znaleźć te których pacjent nie toleruje. 

Jest to decydowanie najtrudniejsza faza diety, wymaga skrupulatności i umiejętnego rotowania ilością produktów High FODMAP, które są wprowadzane do diety. Dobrze jest prowadzić w tym etapie dzienniczek żywieniowy dzięki któremu łatwiej będzie sprawdzać po jakim produkcie i w jakich ilościach pojawiają się dolegliwości.  

3) Dieta szyta na miarę 
Ostatni etap trwa tak naprawdę całe życie. Dzięki wcześniejszym interwencjom powinniśmy dowiedzieć się jakich produktów należy unikać lub jakie ilości danego produktu high FODMAP można spożyć. Dzięki temu możliwe jest ustalenie spersonalizowanego jadłospisu i zaleceń żywieniowych, które pomogą w dokonywaniu właściwych wyborów żywieniowych bez nawracających dolegliwości jelitowych.  

Produkty zalecane i niezalecane

To co w zasadzie można, a czego nie można jeść w Low FODMAP? Niestety produktów zawierających dużą ilość FODMAP jest sporo. Ale na pocieszenie, równie dużo jest produktów, które FODMAP nie mają.

Produkty niezalecane (zawierające sporą ilość FODMAP): 

• produkty zbożowe; z pszenicy: pszenne pieczywo, makarony, mąka, kasza kuskus i manna, (te pełnoziarniste też!), z żyta, z jęczmienia (także kasza jęczmienna),
• mleko i produkty mleczne zawierające laktozę: jogurt naturalny, twaróg, śmietana, śmietanka, serki do smarowania, lody, serek topiony, mascarpone, ricotta w dużych ilościach, bita śmietana, desery mleczne (zarówno z mleka krowiego jak i koziego i owczego), 
• warzywa: czosnek, szparagi, karczochy, kalafior, kapusta włoska, biała część pora, cebula, groszek, buraki, brukselka, topinambur, 
• owoce: gruszki, jabłka, śliwki, arbuz, mango, nektarynki, brzoskwinie, wiśnie, czereśnie, grejprfut, kaki, jeżyny, figi, owoce suszone,  
• prawie wszystkie grzyby, 
• orzechy: pistacje, nerkowce, migdały, 
• rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja, tofu, mleko sojowe, hummus, izolat sojowy, 
• słodziki i substancje słodzące: ksylitol, erytrol, fruktoza, miód, bezcukrowe gumy do żucia, 
• suszony czosnek i suszona cebula, ketchup.

Produkty o małej zawartości FODMAP, które śmiało można stosować w diecie: 

• płatki owsiane, mąka owsiana, ryż, mąka ryżowa, makaron ryżowy, kasza gryczana, płatki gryczane, mąka gryczana, mąka kukurydziana, komosa ryżowa, kasza jaglana, mąka jaglana, tapioka, skrobia ziemniaczana 
• mleko i produkty mleczne bez laktozy (np. Jogurt, twaróg, kefir bez laktozy), oraz sery, które naturalnie zawierają znikomą ilość laktozy: żółty, camembert, parmezan, cheddar, brie, inne sery dojrzewające 
• warzywa: ziemniaki, papryka, pomidor, sałata, jarmuż, cykoria, szczypiorek, szpinak, rukola, kapusty poza włoską, fasolka szparagowa, marchewka, seler korzeniowy, rzodkiewka, bakłażan, oliwki, koper włoski (fenkuł), cukinia, kabaczek, niewielkie ilości dyni, różyczki brokuła, zielona część pora, rabarbar 
• owoce: melon, maliny, truskawki, banany, mandarynki, pomarańcze, winogrona,kiwi, marakuja, limonka, cytryna, ananas, papaja 
• orzechy i pestki: orzechy włoskie, ziemne, pekan, brazylijskie, pinii, makadamia, pestki dyni, słonecznika, nasiona chia, siemię lniane, sezam, mak, masło orzechowe, niewielkie ilości orzechów laskowych 
• mleko owsiane, ryżowe, migdałowe, niewielkie ilości mleka kokosowego 
• mięso, ryby, jajka – najlepiej jak najmniej przetworzone (czyli raczej filet z kurczaka niż parówki i świeża makrela, zamiast wędzonej) 
• rośliny strączkowe – tempeh, niewielkie ilości ciecierzycy i soczewicy z puszki 
• oleje roślinne (np. rzepakowy, lniany, z wiesiołka, z pestek dyni), oliwa z oliwek, masło  
• grzyby; boczniaki i grzyby mun 
• cukier, syrop klonowy, stewia 
• wszystkie zioła i przyprawy poza suszonym czosnkiem i cebulą 

Przykładowy posiłek

Makaron gryczany w sosie pomidorowym a’la ratatouille z mielonym indykiem, cukinią, papryką, bakłażanem i serem feta bez laktozy 

Składniki:
– 70g makaronu gryczanego (waga przed ugotowaniem) 
– 120g mielonego indyka  
– 80g cukinii 
– 80g bakłażana 
– 200g pomidorów z puszki 
– 80g papryki żółtej 
– 10g oliwy z oliwek 
– 30g sera feta bez laktozy 
– przyprawy: tymianek, bazylia, słodka i ostra papryka, sól 

1. Warzywa umyj, pokrój w plastry/kostkę. 
2. Indyka podsmaż na oliwie, dodaj warzywa i smaż jeszcze chwilę.  
3. Dodaj pomidory z puszki i przyprawy, duś pod przykryciem na średnim ogniu ok 20-30min, w razie potrzeby dolej wody.  
4. Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu. 
5. Indyka z warzywami wyłóż na makaron, całość posyp serem feta i udekoruj listkami bazylii.  

Z uwagi na eliminację dużej ilości produktów w tej diecie brak odpowiedniej wiedzy na temat żywienia i samodzielne stosowanie diety Low FODMAP może skutkować licznymi niedoborami składników odżywczych. Z tego powodu rekomenduje się, aby dietoterapia odbywała się pod okiem dietetyka, który wesprze w procesie leczenia i pomoże w planowaniu logistycznym posiłków.

<sup>Źródła: 

1. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-fodmap-zasady-i-zastosowanie/
2. https://pacjent.gov.pl/diety/low-fodmap-dieta-w-jelicie-nadwrazliwym
3. Mróz, M., & Korek, E. (2020). Znaczenie i skuteczność diety low-FODMAP w leczeniu zespołu jelita drażliwego. Pediatr Med Rodz, 16 (4), 355–361 
4. van Lanen AS, de Bree A, Greyling A. Efficacy of a low-FODMAP diet in adult irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021 Sep;60(6):3505-3522. doi: 10.1007/s00394-020-02473-0. Epub 2021 Feb 14. Erratum in: Eur J Nutr. 2021 Jun 28: PMID: 33585949; PMCID: PMC8354978.</sup>