Wzdęcia to przykry problem, który dotyczy 30% ludności naszego kraju.

Z doświadczenia wiem, że szczególnie kobiety błędnie sygnalizują problem ze wzdęciami, podczas gdy po szczegółowym wywiadzie i szukaniu przyczyny, okazuje się to po prostu większy brzuch po posiłku, co jest naturalne, w końcu to jedzenie musi gdzieś się ułożyć.
 

Wzdęcia – charakterystyka

Dlatego na wstępie warto wyjaśnić, czym w ogóle są wzdęcia. Jest to przykra dolegliwość, która charakteryzuje się zwiększeniem objętości jamy brzusznej, dosłownym “wydęciem” brzucha do przodu. Towarzyszy temu uczucie pełności w brzuchu, dyskomfort, często także tkliwość i ból brzucha. Pacjenci skarżą się także na częste i nadmierne gazy. 
 

Przyczyny wzdęć

Przyczyny mogą być następujące: 

• niewłaściwa dieta, 
• częste żucie gumy do żucia, 
• nietolerancje pokarmowe, 
• alergie pokarmowe, 
• niewłaściwa higiena jedzenia, 
• SIBO (przerost bakteryjny jelita cienkiego), 
• IBS (zespół jelita drażliwego) – jest to częsta przyczyna wzdęć, 
• choroby zapalne jelit (np. Zespół Leśniowskiego-Crohna), 
• niektóre leki np. przeciwdepresyjne, 
• stany po zabiegach chirurgicznych,
• zaburzenia odżywiania, szczególnie bulimia i napadowe objadanie się,
• czynniki psychologiczne (stres, niepokój, lęki).

Jak widać, przyczyn może być sporo od stosunkowo błahych i łatwych do wyeliminowania, do bardziej skomplikowanych i wymagających interwencji lekarskiej. Wizyta u lekarza lub dietetyka nigdy nie zaszkodzi, jednak jest kilka rzeczy, które możesz zrobić “na własną rękę” i które mogą Ci pomóc, a na pewno nie zaszkodzą.

Wzdęcia – jak sobie z nimi poradzić? Praktyczne wskazówki

1. W pierwszej kolejności należy przyjrzeć się swojej diecie i przeanalizować, kiedy wzdęcia się pojawiają, dla ułatwienia załóż sobie dzienniczek żywieniowy, w którym będziesz notować

WSZYSTKO co jesz i zapisywać po których posiłkach/produktach wzdęcia występują. To może pomóc w odszukaniu produktów, które mogą Ci szkodzić, a nawet wskazywać na nietolerancję.  
Zwróć uwagę szczególnie na produkty potencjalnie wzdymające, czyli: 

• cebula, czosnek,
• nasiona roślin strączkowych: fasola, ciecierzyca, bób, soczewica, groch, ale także ich przetwory, 
• brokuły, kalafior, kapusta, 
• smażone i tłuste potrawy, 
• napoje gazowane, alkohol, 
• otręby, 
• mleko i produkty mleczne u osób nietolerujących laktozy, 
• guma do żucia.

2. Istotne jest, aby zwrócić uwagę na swoją higienę jedzenia: jedzenie w pośpiechu, na stojąco, połykanie dużych kęsów bez dokładnego przeżuwania, sprzyja wzdęciom, dlatego, że gdy szybko jemy połykamy większe ilości powietrza. Podobnie długie przerwy między posiłkami, przeplatane obfitymi posiłkami mogą przyczyniać się do powstawania wzdętego brzucha.  
Posiłki staraj się spożywać w spokoju, na siedząco przy stole, dokładnie przeżuwając każdy kęs, bez bodźców rozpraszających jak np. telewizor, smartfon. Celebruj jedzenie! 🙂 

3. Istnieje też kilka tricków, które mogą pomóc w zmniejszeniu wzdęć: 
– Dodawaj kminek do kapusty 
– Namaczaj strączki przed gotowaniem i jeśli dopiero zaczynasz przygodę z nimi, dodawaj je stopniowo do diety 
– Zmniejsz ilość błonnika w diecie – owoce i warzywa obieraj ze skórki, krój je na drobniejsze części, poddawaj obróbce termicznej, ogranicz produkty o wysokiej zawartości błonnika np. Suszone śliwki, otręby, płatki owsiane 

4. Dieta LOW FODMAP
FODMAP to skrót z języka angielskiego – Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, czyli fermentujące oligo-, di-, mono-sacharydy i poliole.

Dieta LOW FODMAP ogranicza się produkty spożywcze z wysoką zawartością FODMAP stosuje się ją w leczeniu objawów Zespołu Jelita Drażliwego, a także może korzystnie wpłynąć na redukcję wzdęć. Stosowanie diety dzieli się na 3 etapy, a etap pierwszy, najbardziej restrykcyjny, w którym ogranicza się wszystkie produkty zawierającą sporą ilość FODMAP trwa do 6 tygodni. Następnie stopniowo wprowadza się poszczególne produkty w różnych ilościach i obserwuje tolerancje organizmu, aby finalnie móc stworzyć spersonalizowaną dietę wykluczającą produkty, które nasilają uporczywe dolegliwości. Ze względu na dość skomplikowaną dietoterapią, najlepiej stosować diet Low FODMAP pod okiem dietetyka.  
5. Wprowadź regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną 3-4 razy w tygodniu po ok 45min np.: 
– jazda na rowerze, 
– pływanie, 
– areobik,
– joga, 
– spacery.

6. Postaraj się ograniczyć stres i zadbaj o swój spokój psychiczny.  

 
Jeśli jednak mimo wyeliminowania produktów wzdymających z jadłospisu i zadbania o właściwą higienę jedzenia, wzdęcia ciągle uporczywie się pojawiają lub pojawiają się inne objawy (utrata masy ciała, krew w stolcu, gorączka) konieczna może być wizyta u lekarza gastrologa w celu wykonania dalszej diagnostyki (badań laboratoryjnych, obrazowych, oddechowych), aby znaleźć przyczynę wzdęć i wdrożyć odpowiednie leczenie.  
 
 
<sup>Żródła: 
 
1. Gulbicka, P., & Grzymisławski, M. (2016). Abdominal Bloating: Most Frequent Causes and Treatment. Nursing and Public Health, 6(1), 69–76. 
2. Hwang, L. (2013). Wzdęcia. W N. J. Talley (Red.), Jelito cienkie, jelito grube, trzustka (Gastroenterologia i hepatologia w praktyce klinicznej) (J. Chojnacki, Redaktor wydania polskiego; M. Pimentel, Autor części; E. Walecka-Kapica, Tłumacz części; s. 154–159). Elsevier Urban & Partner. 
3. https://pacjent.gov.pl/diety/low-fodmap-dieta-w-jelicie-nadwrazliwym 
4. Seo AY, Kim N, Oh DH. Abdominal bloating: pathophysiology and treatment. J Neurogastroenterol Motil. 2013 Oct;19(4):433-53. doi: 10.5056/jnm.2013.19.4.433. Epub 2013 Oct 7. PMID: 24199004; PMCID: PMC3816178</sup>