Kolejny dzień jesteś zmęczona, ledwo wstałaś z łóżka, w pracy nie możesz się skoncentrować, coraz częściej słyszysz, że wyglądasz blado, wypadają Ci włosy, podczas mycia zębów zauważasz krwawienie z dziąseł, w kącikach ust pojawiają się zajady, spadła Ci odporność i do tego męczą Cię nawracające bóle i zawroty głowy… 

Powyższe objawy mogą świadczyć o niedoborach żelaza – potwierdzą to badania krwi. Zaskoczę Cię, ale żeby sprawdzić czy ten problem Ciebie dotyczy lepiej jest oznaczyć poziom ferrytyny, a nie samego żelaza.  

Czym jest ferrytyna?

Jest to białko wiążące cząsteczki żelaza, występuje ono w praktycznie całym organizmie, jednak w największej ilości w wątrobie. Paradoksalnie nie żelazo, a właśnie ferrytyna jest parametrem, który informuje nas o zapasach żelaza w organizmie i kontroluje jego dystrybucję w poszczególnych tkankach.

Zdarza się, że mając objawy niedoboru żelaza, po zbadaniu jego poziomu we krwi okazuje się, że wynik jest niemalże książkowy, a dopiero oznaczenie i niski poziom ferrytyny świadczy o wykorzystywaniu zapasów żelaza z organizmu – stąd biorą się charakterystyczne i męczące objawy.

Żelazo jest pierwiastkiem wchodzącym w skład hemoglobiny wraz z nią odpowiada za transport tlenu w organizmie. Jego niedobór świadczy o niedokrwistości zwanej także anemią.  

Ferrytyna zbadana, jej poziom jest zdecydowanie za niski i co teraz? 

Warto skonsultować wyniki badań z lekarzem, aby znaleźć przyczynę ubożenia zapasów żelaza i wykluczyć ewentualne choroby, które mogą się do tego przyczyniać.

Przyczyną niedoboru żelaza mogą być: 

• obfite i długie krwawienia miesiączkowe, 

• zespoły złego wchłaniania,  

• choroby autoimmunologiczne np. Hashimoto, 

• niewystarczająca podaż tego pierwiastka z dietą (niestety często przy diecie wegańskiej i wegetariańskiej), 

• niedożywienie, 

• krwawienia z przewodu pokarmowego (np. W chorobach zapalnych jelit, chorobie wrzodowej żołądka), 

• ciąża i karmienie piersią, 

• okres dojrzewania u dziewcząt.

 Suplementacja nie zawsze jest wymagana i powinien decydować o niej lekarz indywidualnie oceniając przypadek. 

Odpowiednie żywienie jest podstawą w walce o podniesienie poziomu ferrytyny, a tym samym zwiększenie zapasów żelaza w organizmie. Oczywiście dieta powinna być dobierana jednostkowo uwzględniając wszelkie zaburzenia i choroby.  

 

Co jeść, aby uzupełnić magazyn żelaza? 

Należy wspomnieć o tym, że osoby mięsożerne łatwiej i szybciej mogą uzupełnić zapasy żelaza, niż jarosze, bowiem żelazo dzieli się na hemowe i niehemowe. To pierwsze jest obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego i jest zdecydowanie lepiej przyswajalną formą, natomiast drugie znajduje się w produktach roślinnych – niestety charakteryzuje się gorszą przyswajalnością, przez co musimy zjeść go prawie 2 razy więcej, niż żelaza źródła zwierzęcego.  

Źródła żelaza

Produkty będące dobrym źródłem żelaza: 

• wątróbka (wieprzowa, kurza), wołowina, wieprzowina, 

• jaja (szczególnie żółtka), 

• makrela, sardynki, łosoś, 

• fasola biała, 

• migdały, 

• soja i jej przetwory (np. tofu), 

• buraki, 

• pestki dyni, 

• nasiona chia,

• otręby pszenne, 

• kakao,

• suszone morele, 

• komosa ryżowa, kasza jaglana. 

 Warto wspomnieć, że istotna jest nie tylko sama podaż żelaza, ale kompozycja całego posiłku! Istnieją czynniki działające korzystnie i niekorzystnie na wchłanianie tego pierwiastka z pożywienia, co dobrze jest mieć na uwadze planując swoje posiłki, szczególnie te w których występują produkty o wysokiej zawartości żelaza jak czerwone mięso.  

 

Czynniki zwiększające i zmniejszające przyswajalność żelaza

Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?

• witamina C – dodaj do dań mięsnych natkę pietruszki, surówkę ze świeżych warzyw, paprykę do kanapek, lub zjedz owoc po posiłku bogatym w żelazo (np. Truskawki, kiwi, pomarańczę) 

• beta-karoten– dodaj czerwone i pomarańczowe warzywa lub owoce do/po posiłku bogatym w żelazo 

• kwas foliowy – zielone warzywa liściaste, żółtka jaj, natka pietruszki, buraki, brokuły, wątróbka, sery 

• odpowiednie ph – korzystaj z produktów fermentowanych jak kiszona kapusta, kiszone ogórki, chleb na zakwasie 

• wypróbuj koktajl Klaudii wspomagający wchłanianie żelaza – https://www.instagram.com/p/Ca21dTXl7bL/ 

 

Co zmniejsza wchłanianie żelaza? 

• taniny – polifenole zawarte w kawie i herbacie – unikaj ich co najmniej godzinę przed i po posiłku bogatym w żelazo 

• kwas fitynowy – obecny jest w nasionach roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktach zbożowych, namaczaj strączki przed ugotowaniem, aby zredukować jego ilość 

• wapń – staraj się nie dodawać dużej ilości produktów mlecznych bogatych w wapń do posiłku zawierającego sporą porcję żelaza, szczególnie, gdy używasz produktów bez laktozy Isama laktoza wpływa korzystnie na wchłanianie żelaza) 

 

Przykład posiłku na niedobór żelaza

Pieczona makrela z ziemniaczkami i surówką a’la colesław z marchewką i natką pietruszki 

 

Bibliografia:

1. Lipiński, P., Starzyński, R. R., Styś, A., Staroń, R. i Gajowiak, A., (2014). NIEDOKRWISTOŚĆ NA TLE NIEDOBORU ŻELAZA W DIECIE. Kosmos. 63, numer artykułu: 3. 

2.  https://dietetycy.org.pl/ferrytyna-normy-badanie/ 

3. Sung ES, Choi CK, Kim NR, Kim SA, Shin MH. Association of Coffee and Tea with Ferritin: Data from the Korean National Health and Nutrition Examination Survey (IV and V). Chonnam Med J. 2018 Sep;54(3):178-183 

4. Dudek, M., Kocyłowski, R., Kokocińska, K., Kuźniacka, I., Lewicka, I. i Suliburska, J., (2017). Ocena podaży żelaza i kwasu foliowego u kobiet w wieku rozrodczym. Forum zaburzeń metabolicznych. 8, numer artykułu: 2. 

5. https://biotechnologia.pl/farmacja/artykuly/biodostepnosc-zelaza-niemozliwe-staje-sie-mozliwe,15300 

---